Растяжка, она же стретчинг, популярна среди любителей здорового образа жизни. Естественно, вокруг нее множество вопросов и споров. Насколько важно ею заниматься? От чего она помогает и для чего нужна? Что вообще мы растягиваем? Как водится, на какие-то из этих вопросов можно ответить с опорой на научную литературу, а на какие-то нет. Мы попросили разобраться с растяжкой биолога и научного журналиста Светлану Ястребову.
Кошка просыпается, выгибает спину и хвост, зевает, шагает вперед и вытягивает передние лапы и шею. Нечто похожее делают собаки, кролики, лошади и другие звери, да и люди тоже. Вряд ли животные задумываются о растяжке, но, получается, занимаются ею каждый день. Выходит, растягиваться нам велит сама природа?
Как это часто бывает, ученые дали поведению, описанному выше, отдельное имя — пандикуляция. И активно изучают в последние десятилетия: разбираются, что она приносит животным, сравнивают с «человеческой» растяжкой и выясняют, в чем может заключаться ее польза для здоровья.
Выводы — разнообразные и неоднозначные. Кто-то считает, что пандикуляция перезагружает связь между мозгом и мышцами. Некоторые специалисты по движению и реабилитации утверждают, что пандикуляция лучше пассивного растягивания мышц, поскольку посылает сигналы не только в спинной мозг, но и в головной (вот только доказывающих такую разницу научных статей нет). В некоторых старых работах показали, что пандикуляция порой возникает одновременно с половым возбуждением (по крайней мере у кошек, кроликов и собак) и зевотой — которая, видимо, от пандикуляции не отличается.
Но самый главный вывод в том, что пандикуляция — это в первую очередь не растягивание мышц, а их сокращение. Последнее присутствует обязательно, а вот растягивания может и не быть. Получается, врожденной потребности в растяжке у животных и человека, возможно, и нет, а есть рефлекс не совсем понятного назначения.
Чем растяжка отличается от гибкости
Пусть растяжка, видимо, и не обязательная часть жизни человека, многие занимаются ею до, после или вместо других видов тренировок. Когда это делать лучше, обсудим позже, а пока разберемся в главных понятиях.
Часто можно услышать: у нее хорошая растяжка. Однако правильнее сказать: у нее хорошая гибкость. Потому что гибкость — физическое качество, а растяжка — процесс, который позволяет это качество улучшить.
Увеличиваться в длину без повреждений могут мышцы. Они вместе со своими сухожилиями и связками служат компонентами суставов — соединений костей, которые позволяют нам двигаться. Чем выше гибкость сустава, тем шире диапазон движений. При этом мышца не может удлиниться сама, она способна только сокращаться и расслабляться (то есть возвращаться к начальному размеру). Чтобы растянуть ее, надо задействовать другие мышцы и (или) использовать силу тяжести.
Порой от гибкости отличают мобильность — диапазон таких движений в суставах, которые мы в состоянии контролировать. Условно говоря, мобильность активна, а гибкость пассивна. Для хорошей мобильности нужна не только гибкость, но и сила мышц. Гибкость, напротив, не требует ни мобильности, ни большой силы.
Что мы тянем
Сухожилия — это соединительная ткань в составе мышц, которая прикрепляет «свои» мускулы к костям. Связки — это пучки соединительной ткани, удерживающие рядом кости. Существуют еще фасции, и они соединяют мышцы с другими мышцами. Ни одна из этих трех структур не растягивается. «Накачать» их тоже нельзя, поскольку они не сокращаются.
Зачем растягиваться
В гимнастике, фигурном катании, акробатике гибкость и мобильность критически важны: без них просто не получатся обязательные для этих видов спорта элементы.
Впрочем, и вне большого спорта эти качества на помешают. Даже разовые занятия растяжкой пусть и немного, но снимают скованность мышц, а увеличение (или хотя бы поддержание) амплитуды движений в суставах из-за регулярной растяжки еще и повышает устойчивость мышц к растяжению, а значит, теоретически защищает от некоторых травм. Другое дело, что большинству людей не нужна такая же гибкость, как спортсменам (но ее и не так просто добиться).
Тем, кто занимается для себя, мобильность поможет увереннее чувствовать себя во время силовых упражнений, ведь она дает ощущение контроля за движениями. Это важно для хорошей техники упражнений, а значит, для их безопасного и эффективного выполнения. Кроме того, движения нередко улучшают настроение — чем не плюс?
Кстати, расширить диапазон движений в суставах можно и без занятий растяжкой. Метаанализы множества исследований показывают, что для этого ничуть не хуже подойдут силовые тренировки. Главное, чтобы человек работал с отягощениями, а не только с собственным весом, и нагружал мышцы в том числе в положениях, когда их длина близка к максимальной. Ткань в такие моменты будет получать примерно те же стимулы, что и при растяжке.
Виды растяжки
Упражнения на гибкость могут быть активными и пассивными, статическими и динамическими. Во время активной растяжки человек использует силы собственного тела (например, делает махи ногами), а во время пассивной ему помогают внешние силы (он, садится на пол, вытянув одну ногу вперед, а другую назад, и здесь в дело вступает гравитация).
При статических упражнениях каждое положение нужно удерживать хотя бы несколько секунд, а во время динамической растяжки вроде выпадов тело обычно все время находится в движении, пусть и медленном. Если ускориться и начать делать махи либо наклоны, получится более рискованный вариант динамической растяжки — баллистический. Его лучше использовать, когда тело хорошо разогрето.
Диапазон движений в основных суставах примерно одинаково увеличивается после одного занятия любым видом упражнений на гибкость. А если регулярно тренировать гибкость хотя бы две недели подряд, статические упражнения неожиданно дают больший эффект, чем более утомительные динамические. Самое удивительное то, что в этом случае интенсивность и длительность растяжки не влияют на результат.
Растягиваться — до, после или вместо?
Ответ на этот вопрос зависит от типа упражнений на гибкость и их длительности. Если заниматься статической растяжкой и удерживать одно положение больше минуты, сила мышц временно снижается. Поэтому долго растягивать каждую мышцу перед тренировкой силы или выносливости не стоит, да и вообще, можно не тянуться. Правда, спортсмены, привыкшие к регулярным упражнениям на гибкость, чувствуют себя увереннее, если на разминке перед резкими движениями (прыжками или спринтерским бегом) сделают растяжку. Хуже от этого их результаты не становятся, а у некоторых групп, например футболистов, даже улучшаются.
Стоит ли тянуться после тренировки, как это часто советуют? Если хочется и кажется, что так восстановление пройдет быстрее, то вполне можно. Однако данные метаанализов показывают, что упражнения на гибкость ослабляют мышечную боль от занятий физкультурой ничуть не эффективнее, чем лежание на диване или погружение в холодную воду.
Можно ли обойтись одной растяжкой человеку, который хочет привести себя в тонус? В какой-то степени да, особенно если этот человек — пожилая женщина с сидячим образом жизни. В этом случае сила мышц от растяжки (по сравнению с ничегонеделанием) увеличивается максимально, но в любом случае незначительно (размер и массу мышц в исследовании, которое это показало, не определяли). А вот более молодых и подвижных испытуемых тренировки гибкости не «подтянут». Они хороши при гипокинезии — нехватке движений. А при гиподинамии — нехватке силовых нагрузок — нужны упражнения, направленные на рост мышц, и растяжка к ним не относится.
С чем растяжка не поможет
Многие тренеры считают, что упражнения на гибкость снижают вероятность спортивных травм. Как ни странно, научных доказательств этому нет. Напротив, регулярная работа с «железками», то есть силовые тренировки, уменьшает частоту повреждений примерно на две трети, а растяжка их не изменяет. Это касается и острых состояний, и проблем, которые возникают из-за постоянной перегрузки мышц и суставов. Лучше всего в качестве профилактики травм работает сочетание разных видов физической активности.
Исправить осанку с помощью одной только растяжки тоже не выйдет. Количественный анализ работ, в которых пытались избавить людей от боли в спине и улучшить форму естественных изгибов позвоночника, показал: в этом случае тоже эффективнее систематические силовые тренировки, а не растягивание «зажатых» мышц. Впрочем, даже «закачка» помогает улучшить осанку не везде, а только в грудном и шейном отделах позвоночника.
Не менее важная тема — похудение. Здесь выводы примерно такие же, как в предыдущем случае. Чтобы снизить массу тела, нужно тратить больше энергии, чем потреблять, а для этого стоит либо меньше есть, либо больше двигаться. Если в жизни человека упражнения на гибкость выступают в роли основной физической активности, какое-то время он будет худеть, занимаясь только ими. В остальных случаях придется помочь себе силовыми тренировками и изменением питания. Но масштабных исследований, в которых определяли влияние одной только растяжки на массу тела, без добавления аэробных и силовых нагрузок, нет.
В одном исследовании даже выясняли, облегчает ли растяжка симптомы депрессии. Оказалось, что упражнения на гибкость улучшают состояние пациентов. Правда, это может быть связано с тем, что испытуемые в принципе начинали больше двигаться, когда в течение шести недель выполняли заданные учеными программы тренировок.
Когда тянуться не стоит
Пожалуй, состояний, когда делать упражнения на гибкость нельзя, а все остальное по-прежнему можно, не найти. Противопоказания к растяжке самые стандартные: вывихи суставов и переломы костей, протрузии дисков и грыжи, острая боль, воспаление и инфекционные заболевания. В этих случаях не стоит растягивать поврежденные места.
